DURMA BEM
Nem todo mundo é abençoado com a habilidade de sempre dormir bem à noite.Falta de sono, ou insônia, pode ser causada por fatores médicos como: dor, dificuldade em respirar, obesidade ou incontinência urinária. As doenças psiquiátricas, tais como ansiedade, depressão ou psicose são umas d as principais causas de insônia. Poucas pessoas não apresentam causas evidentes para a insônia. É sempre muito importante, tratar as doenças ou alterações físicas que provocam o quadro de insônia. Aqui estão algumas sugestões para melhorar a qualidade de sono, também conhecida com higiene do sono.
Durante o dia
Evite tirar uma soneca durante o dia, a menos que isso melhore a sua qualidade de vida.Se você fizer isso, aceite que seu tempo de sono noturno será proporcionalmente reduzido.Faça algum exercício físico com regularidade, de preferência na parte da manhã.O exercício regular melhora o sono reparador.Isto inclui caminhadas, alongamento e exercícios aeróbicos.Perceba que enquanto a fadiga física moderada pode ser relaxante, por outro lado, a fadiga excessiva pode provocar dores que podem interferir no sono.
Antes de deitar
Evite exercícios físicos antes de dormir, caso contrário, você vai se sentir muito alerta e apresentará dificuldade para dormir.É um hábito saudável, jantar pelo menos duas a três horas antes de deitar.Isto irá assegurar que você não tenha o estômago cheio enquanto dorme e também evitará o refluxo ácido (azia).
É muito importante evitar estimulantes, tais como: chocolate, café, chá, energéticos e refrigerantes cola.No entanto, um copo de leite quente ou um lanche leve antes de deitar pode ajudá-lo a se sentir sonolento. Não tome banho frio entre uma a duas horas antes de deitar, pois você ficará alerta.
Antes de deitar, evite brigas, discussões ou qualquer atividade social que lhe deixará irritado ou com raiva.No entanto, a conversa casual com um membro da família pode ser relaxante.
Evite atividades mentais intensas antes de deitar.Assistir um programa de TV cativante, jogar xadrez ou se concentrar em qualquer outra tarefa pode torná-lo mais alerta. Se você estiver tenso, alerta, ou irritado, faça algo que lhe acalme ou relaxe entre 5 a 20 minutos antes de deitar,por exemplo: meditação, oração, leitura, ou qualquer outra atividade que lhe ajude relaxar.Tais atividades são uma rotina útil, mas tornam-se especialmente importante se você estiver tenso.
Evite exposição a luzes brilhantes e não assista televisão entre 5-10 minutos ou mais antes de deitar.Luzes brilhantes lhe deixaram mais alerta.
Na hora de dormir
Tenha horas regulares para dormir.Embora isto possa não ser sempre prático, lembre-se que seu corpo gosta de rotinas regulares.Portanto, escolha um prazo razoável e regular para ir para a cama todas as noites.
Mesmo se você não achar que está cansado, quando chegar a hora, seu corpo irá retribuir.Depois de um tempo, quando ele sentir que pode confiar na rotina, vai retribuir favoravelmente e lhe deixará dormir quando quiser.
Planeje o seu dia de modo que você consiga deitar na mesma hora todas as noites.Isso lhe condicionará a sentir sono naquele período.
Vá para a cama quando sentir sono, se deitar quando se sentir bem desperto, você sentirá dificuldade para adormecer.Se sentir sono, vá para a cama, caso contrário, seu corpo vai lentamente se tornar mais alerta, e você vai sentir dificuldade para dormir.
De preferência, durma no mesmo lugar todas as noites.Isso ajudará você a se condicionar e se sentir sonolento quando for para sua cama.Se você alterar a sua rotina de sono, muitas vezes, pode levar algum tempo para se adaptar à mudança antes de começar a se sentir sonolento.
Reduza estimulação ambiental em seu local de sono.Use iluminação mínima (ou nenhuma), evite ruído, desligue o telefone e faça o que for necessário para garantir que não haja nenhuma perturbação.Algumas pessoas acham mais fácil adormecer se há música suave.Outros acham que a música capta a sua atenção e os mantém acordados.Se o ruído do tráfego, festa na vizinhança, ou outros distúrbios são inevitáveis, adote uma atitude de aceitação e deixe o som passar para segundo plano, assim como você aceitaria o som de um ventilador de teto.
Verifique se o seu travesseiro e cama são confortáveis. Certifique-se que a temperatura do ambiente esteja agradável.Tome medidas para minimizar pragas, como mosquitos.
Identifique a cama como local somente para dormir.Não trabalhe, leia, assista televisão ou estude no momento que estiver deitado na cama.Se você não consegue dormir em 30 minutos, saia da cama.Não fique deitado tentando dormir por mais de 30 minutos.Faça algo tranquilo e não estimulante.Quando você se sentir cansado, volte para a cama.
Se você acordar no meio da noite e necessite levantar, evite luzes brilhantes, atividade física ou mental que lhe deixe alerta.
Acordar
Levante-se, no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana e feriados.
Se você não dormir bem na noite anterior, a sonolência lhe ajudará a pegar no sono com maior facilidade na noite atual.No entanto, se você dormir até mais tarde para "compensar" as horas que permaneceu acordado ou tirar uma soneca durante o dia, você terá dificuldade para dormir à noite.Uma vez que você está acordado, levante-se.
Adote estratégias de administração do estresse e de gestão de tempo para reduzir a ansiedade ou outros distúrbios emocionais associados com o seu estilo de vida.
Da mesma forma, adote passatempos, esportes e atividades recreativas que ajudem relaxar mentalmente e fisicamente. Durma bem!!
Dr. Gustavo R. C. Quirino
Médico Psiquiatra
Clínica de Saúde Mental Lagus - Santos/SP